Sa loob ng maraming taon, ang mga diyeta sa protina at ang kanilang mga uri ay naging interesado sa mga nagpapababa ng timbang at mga atleta. Ang mga una ay naaakit sa kanila dahil nagbibigay sila ng pagkakataon na mabilis at walang malubhang paghihigpit na mawalan ng labis na timbang. Ang pangalawa ay nangangailangan ng mga ito upang bumuo ng mass ng kalamnan at sa panahon ng tinatawag na pagpapatayo, kapag kailangan mong mapupuksa ang labis na tubig sa katawan at gawing mas malinaw ang kahulugan ng kalamnan, halimbawa, bago ang mga kumpetisyon.
Maraming mga pag-aaral ang isinagawa ng mga siyentipiko upang maunawaan kung talagang ligtas ang ganitong uri ng pagkain.
Ang bagay ay ang diyeta ng protina ay batay sa halos kumpletong pagbubukod ng mga karbohidrat mula sa diyeta at pagtaas ng dami ng natupok na protina. Na, sa turn, ay maaaring humantong sa pagkagambala sa mga antas ng pH at pag-leaching ng calcium mula sa balangkas ng buto. Ang panganib ay nakasalalay din sa pagtaas ng pagkarga sa mga bato, cardiovascular system, at mga pagbabago sa komposisyon ng dugo.
Ang anumang paghihigpit ay stress para sa katawan, na nangangahulugan na ito ay angkop lamang para sa ganap na malusog na mga tao! Gayunpaman, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago lumipat sa isang diyeta na may mataas na protina.
Ang mga protina ang pangunahing materyal para sa pagbuo ng ating mga kalamnan, kaya kapag ito ay kulang, nawawala ang mass ng kalamnan, at ito ay humahantong sa pagtaas ng dami ng taba. Ang kakulangan ng protina sa diyeta ay nangangailangan ng pagbawas sa kakayahan ng immune system na labanan ang mga virus, mahinang pagtulog, pagkapagod, pagkamayamutin, pagkawala ng buhok, malutong na mga kuko, at marami pang iba.
Ang mga protina ng hayop ay dapat na nasa diyeta sa mas maraming dami kaysa sa mga protina ng halaman, dahil ang mga protina ng halaman ay naglalaman ng mas kaunting mahahalagang amino acid.
Sa karaniwan, ang isang malusog na tao ay nangangailangan ng 0. 8-1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang bawat araw.
Ang kakanyahan ng isang diyeta sa protina
Ang proseso ng pagkawala ng timbang sa diyeta na ito ay nangyayari dahil sa ang katunayan na, nakakaranas ng kakulangan ng enerhiya para sa buhay, na karaniwan mong nakukuha mula sa carbohydrates, ang katawan ay nagsisimulang kunin ito mula sa mga deposito ng taba at kalamnan. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga protina, ang halaga nito ay magiging 60-70% ng iyong pang-araw-araw na diyeta, hindi mo pinapayagan ang pagbawas sa mass ng kalamnan, nang naaayon, ang taba lamang ang nasusunog. Gayunpaman, hindi mo pa rin magagawa nang walang isang tiyak na halaga ng carbohydrates: upang ang mga protina ay mahusay na hinihigop, dapat silang kainin kasama ng mga karbohidrat at hibla. Ngunit kukunin natin ang mga ito mula sa mga sariwang gulay, o mga gulay na pinoproseso sa banayad na paraan, tulad ng nilaga, gayundin mula sa mga prutas. Ang mga taba ay dapat ding kainin araw-araw, eksklusibo sa pinagmulan ng halaman.
Ang pinakamahalagang bagay, tulad ng anumang diyeta, ay hindi lalampas sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Hindi ito magiging mahirap, dahil sa ganitong uri ng diyeta ay hindi ka makaramdam ng gutom, dahil ang pagkaing mayaman sa protina ay tumatagal ng mas matagal upang matunaw, na nangangahulugan na mananatili kang busog nang mas matagal. Inirerekumenda namin na manatili sa tatlong pagkain sa isang araw sa panahon ng diyeta upang maiwasan ang madalas na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Tanggalin ang mga meryenda para sa isang sandali upang makamit ang mas mahusay na mga resulta.
Kahinaan ng isang protina diyeta
Ang mga disadvantages ng ganitong uri ng nutrisyon ay kinabibilangan ng isang pakiramdam ng kahinaan sa mga unang araw ng diyeta, sakit ng ulo, pagkahilo, pagbaba ng mood, pagkamayamutin, paninigas ng dumi, bloating, dahil sa ang katunayan na ang mga protina ay mas mahirap na matunaw. Sa mga kababaihan, ang cycle ng regla ay maaaring maputol. Samakatuwid, at dahil ang anumang diyeta ay hindi isang balanseng diyeta, pinapayagan kang sumunod dito nang hindi hihigit sa 14 na araw. Ang pinakamainam na panahon para sa normal na kalusugan at kawalan ng mga problema sa kalusugan ay 12 araw. Pagkatapos nito, kailangan mong maingat na "lumabas" sa diyeta, at, higit sa lahat, lumipat sa tamang nutrisyon. Kung hindi maganda ang pakiramdam mo, pagkatapos ay bahagyang dagdagan ang dami ng carbohydrates. Kung nakakaranas ka ng matinding panghihina o anumang pananakit, itigil kaagad ang pagkain at kumunsulta sa doktor.
Mga kalamangan ng isang protina na diyeta
Sa kabila ng maraming mga disadvantages at mga nuances ng mga diyeta sa protina, ang ilang mga pakinabang ay maaaring i-highlight. Sila ay:
- mabilis na pagbaba ng timbang;
- kakulangan ng gutom;
- mga benepisyo para sa mass ng kalamnan;
- pagkakaroon ng mga produkto, kailangan mo lamang piliin kung ano ang nababagay sa iyo;
- kadalian ng pagluluto.
Contraindications para sa isang protina diyeta
Kasama sa mga kontraindikasyon ang anumang mga karamdaman, malalang sakit, mga sakit sa talamak na yugto, pagbubuntis at paggagatas, at mga nakababahalang panahon.
Mga Ipinagbabawal na Produkto
- alak;
- asukal at lahat ng mga produkto na naglalaman ng asukal;
- baking, mga produktong panaderya;
- matamis na prutas;
- pasta, anumang bagay na naglalaman ng harina;
- mga sarsa, marinade, de-latang pagkain;
- mataba, pinirito, maanghang, pinausukan;
- semi-tapos na mga produkto;
- taba ng hayop;
- matamis at carbonated na inumin;
- mga gulay na may almirol.
Mga Awtorisadong Produkto
- karne at manok na may pinakamababang nilalaman ng taba: puting manok, kuneho, lean beef, veal;
- payat na isda;
- keso, pagawaan ng gatas at mga produktong fermented na gatas na may mababang taba na nilalaman;
- sariwa at nilagang gulay;
- dila, atay, puso;
- tahong, hipon, pusit;
- itlog;
- mushroom;
- mga langis ng gulay;
- prutas na may mas kaunting asukal;
- tsaa at kape na walang mga sweetener, tubig, sariwang kinatas na gulay at prutas na juice;
- halamanan;
- bran, bigas (hindi puti), bakwit.
Ang halaga ng KBZHU ay maaaring malaman gamit ang mga online na calculator, dahil ang mga halagang ito ay indibidwal para sa bawat tao, dahil umaasa sila sa maraming mga kadahilanan: paunang at nais na timbang, taas, antas ng pisikal na aktibidad, edad. Hindi mo dapat kalkulahin ito nang humigit-kumulang, dahil mayroong isang antas ng calorie na kinakailangan para sa pangunahing metabolismo, sa ibaba kung saan ang pagbagsak ay maaaring puno ng malubhang problema sa kalusugan. Kung nais mong mawalan ng timbang nang mas mabilis at higit pa, pagkatapos ay kailangan mong ibawas ang 10-20% mula sa iyong calorie intake, ito ang iyong magiging depisit.
Mga uri ng mga diyeta sa protina
- Ang diyeta ni Ducan,
- Maggi diet,
- Kremlin diet,
- Atkins Diet,
- protina diyeta para sa 12 araw,
- diyeta ng kefir,
- diyeta ng Hapon.
Ang lahat ng mga diyeta na ito ay mga uri ng mga diyeta na may protina; kailangan mo lamang piliin ang isa na babagay sa iyong mga layunin, panlasa, kagustuhan, at pisikal na kondisyon.
Protina diyeta - menu
Araw 1
- Almusal: puti ng itlog omelet, kefir, tsaa
- Tanghalian: broccoli na may pinakuluang karne ng baka, cottage cheese, keso
- Hapunan: pagkaing-dagat
Araw 2
- Almusal: cottage cheese, whole grain bread na may cottage cheese, avocado, lightly salted salmon, tsaa
- Tanghalian: sopas ng manok na may mga gulay, tinapay, mansanas, kefir
- Hapunan: inihurnong isda steak, mga gulay
Araw 3
- Almusal: cottage cheese casserole, keso, kamatis, kefir/kape/tsaa
- Tanghalian: sopas ng lentil na may manok, nilagang baka, yogurt
- Hapunan: isda o pagkaing-dagat, gulay, kefir
Araw 4
- Almusal: egg white pancake na may keso at salmon, abukado, mansanas, kefir
- Tanghalian: karne na may mga kabute sa mga kaldero, tinapay, hindi matamis na prutas
- Hapunan: hipon na may lemon juice, mga gulay, sariwang mga pipino
Araw 5
- Almusal: oatmeal pancake na pinalamanan ng isda, hipon, gulay, keso. Kefir, prutas
- Tanghalian: nilagang karne na may berdeng beans, sabaw ng gulay, yogurt
- Hapunan: pinakuluang pusit, itlog, pipino
Ika-6 na araw
- Almusal: omelet na may beans, kamatis, sibuyas, kefir/yogurt
- Tanghalian: brown rice na may mga mushroom, pinakuluang dibdib ng manok, tsaa/kefir/fresh squeezed vegetable juice
- Hapunan: kefir, mansanas
Ika-7 araw
- Almusal: abukado, inihaw na itlog, tinapay, yogurt
- Tanghalian: salad ng gulay, karne o isda, mansanas, kefir
- Hapunan: pagkaing-dagat na may lemon juice, kefir/yogurt
Protein diet para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Upang makakuha ng mass ng kalamnan sa isang diyeta na protina, kakailanganin mong dagdagan ang iyong caloric intake ng 300-400 calories. Nangangahulugan ito na araw-araw dapat kang kumain ng 300-400 calories nang higit pa sa iyong nasusunog. Ang pangunahing bahagi ng diyeta ay binubuo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, cottage cheese, itlog, walang taba na karne, at pagkaing-dagat. Karamihan sa pang-araw-araw na pangangailangan ay dapat maubos bago mag-16: 00. Gayundin, kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, ang mga meryenda ay ipinakilala, 2-3 bawat araw. Nagbibigay kami ng kagustuhan sa mga paraan ng pandiyeta sa paghahanda ng mga pinggan: kumukulo, pagluluto sa hurno, nilaga. Huwag kalimutan ang tungkol sa regular na pagsasanay; ang pagsasanay sa cardio at lakas ay makakatulong sa iyo na makakuha ng hindi lamang masa, ngunit magandang kahulugan ng kalamnan.
Menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Dahil ang artikulong ito ay tungkol sa mga diyeta sa protina, pag-usapan natin ang tungkol sa menu ng protina para sa pagkakaroon ng kalamnan.
Araw 1
- Almusal: pinakuluang kanin na may dibdib ng manok
- Tanghalian: sabaw ng karne na may mga gulay, isang dakot ng mga mani
- Hapunan: steamed fish, gulay
Araw 2
- Almusal: bakwit na may mga mushroom, cottage cheese, omelet
- Tanghalian: sopas ng karne ng baka na may beans at kanin, mani
- Hapunan: inihurnong isda steak, salad ng gulay
Araw 3
- Almusal: cottage cheese casserole, omelet, sabaw
- Tanghalian: nilagang gulay na may karne, hipon na may lemon juice
- Hapunan: inihurnong dibdib ng manok na may mga gulay
Araw 4
- Almusal: sinigang na perlas barley na may karne, cottage cheese
- Tanghalian: meatloaf na may mga walnuts, sopas ng gulay
- Hapunan: seafood cocktail
DAraw 5:
- Almusal: oat pancake na may salmon, avocado, cream cheese
- Tanghalian: steamed fish, green beans, nuts
- Hapunan: piraso ng pinakuluang dibdib
DeIka-6 na Araw:
- Almusal: omelet, mani, smoothies ng mga gulay at prutas
- Tanghalian: nilagang baka, keso
- Hapunan: cottage cheese, fish steak
Ika-7 araw
- Almusal: cottage cheese casserole, tinapay na may lightly salted salmon at avocado
- Tanghalian: kanin na may dibdib ng manok, mani o buto
- Hapunan: pagkaing-dagat
Ang mga meryenda ay dapat na binubuo ng keso, yogurt, cottage cheese, kefir, o mga mani.
Protina diyeta - menu para sa 1200 kcal
Ang isang halimbawa ng isang menu ng diyeta sa protina para sa isang araw batay sa 1200 kcal ay ganito ang hitsura:
- Almusal: egg omelet 200 gr (306 kcal), low-fat cottage cheese 100 g (101 kcal)
- Tanghalian: pinakuluang walang balat na dibdib ng manok 200 g (274 kcal), pinakuluang broccoli 200 gr (68 kcal)
- Hapunan: salmon steak 150 g (320 kcal), salad ng pipino at kamatis na may mantika 100 g (89 kcal), low-fat kefir 100 ml (41 kcal)
Lumabas mula sa diyeta ng protina
Dapat mong maingat na lumabas sa pagkain ng protina, unti-unting magdagdag ng mga carbohydrate sa iyong diyeta. Hindi mo dapat kaagad pagkatapos na matapos ito, sumunggab sa pasta at tinapay; mas mainam na magsimulang manatili sa wastong nutrisyon, kung hindi man ay nanganganib kang mabawi ang nawala sa iyo, o higit pa. Dagdag pa, ito ay magiging isa pang malubhang stress para sa katawan. Kalkulahin ang iyong BCJU norm, at magdagdag ng carbohydrates nang paunti-unti hanggang sa maabot mo ang porsyento na kailangan mo. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang asukal at tinapay ay hindi masyadong malusog. Mas mainam na palitan ang mga ito ng pulot, durum wheat pasta, at buong butil na tinapay. At tandaan na ang lahat ay mabuti sa katamtaman.
Protina diyeta - mga resulta
Ang mga resulta ng isang diyeta sa protina ay kamangha-manghang: sa loob ng isang linggo, ang pagbaba ng timbang ay 3-5 kg. Ang lahat ay nakasalalay sa uri ng diyeta na pinili, sa paunang timbang, sa pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Maraming tao ang nakakapansin na ang balat ng kanilang mukha ay nagiging mas malinaw at ang kanilang kutis ay bumuti. Para sa iba, sa kabaligtaran, ang diyeta na ito ay hindi angkop; nabanggit nila ang pagkawala ng lakas at nerbiyos. Sa anumang kaso, ang pagkonsulta sa isang doktor ay kinakailangan upang maunawaan kung ang iyong kalusugan ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa isang diyeta na protina. Lalo na pinahahalagahan ito ng mga kumakain ng karne: para sa kanila ang gayong menu ay magiging isang kagalakan lamang.
Talahanayan ng nilalaman ng protina
| Pangalan ng produkto | Dami ng protina bawat 100 g |
|---|---|
| Parmesan cheese | 35 gr |
| Dibdib ng manok | 18 g |
| Pink na salmon | 20 gr |
| karne ng baka | 19 g |
| Itlog ng manok | 13 g |
| cottage cheese 2% | 20 gr |
| Pusit | 18 g |
| Mga hipon | 24 g |
| Tuna | 24 g |
| Turkey | 19. 5 g |
| Kuneho | 21 g |
| mani | 26 g |
| Mga puting mushroom | 30 gr |
| Pollock caviar | 28 g |
| Pulang caviar | 31 g |
Mga pagsusuri sa diyeta ng protina
- "Nagtagal ako ng 8 araw sa 12 na binalak sa diyeta ng protina. Hindi ko na kaya, I felt broken. Ngunit literal na nawala ang 2 kilo sa unang dalawang araw, pagkatapos ay tumaas ang timbang. "
- "Nagustuhan ko ang pagkain ng protina dahil gusto ko talaga ang karne. Totoo, kailangan kong isuko ang aking paboritong baboy, ito ay masyadong mataba para sa diyeta na ito, ngunit sa pangkalahatan ay nagustuhan ko ito, at sa isang linggo nabawasan ako ng 3 kg.
- "Ang aking timbang ay 89 kg na may taas na 165 cm, marami. Sa isang diyeta sa protina, nabawasan ako ng 5. 5 kg sa loob ng 2 linggo. Pagkatapos nito ay lumipat ako sa tamang nutrisyon. Gusto ko ito".
- "Ang pagkain ng protina ay nababagay sa akin, sa isang panandaliang bersyon lamang. Kailangan kong mawalan ng ilang kilo para sa kasal, ginawa ko ito sa loob ng 5 araw. Hindi na ako maglalakas-loob na manatili pa rito. "